【ルールと実践】まだ夏に間に合います!元ボディビルダーも納得の効果?【リーンゲインズ法】で割れた腹筋を呼び戻そう!

トレーニングや減量

30代のころまではボディビルダーをしていました。
毎年夏前には減量を重ね、割れた腹筋を作ったりしていたのですが。

40代になってからは、ボディメイクもさぼりがちになり

先日、ウエストが85㎝になりました。

たーくん
たーくん

こんな体で夏は迎えれない!!

というわけで、現役時代にもお世話になった【リーンゲインズ法】でボディメイクをします。

  • そもそもリーンゲインズ法とは何か。
  • リーンゲインズ法の利点と弱点
  • リーンゲインズ法 減量のやり方
  • たーくんを使った実例

の順で書いていこうと思います。

【リーンゲインズ法】ってなんですか?

そもそもリーンゲインズ法とは

リーンゲインズ法とは、ヨーロッパで始まった簡単に言えば「プチ断食」です。
ただ、毎日「プチ断食」をすることになります。

食べ物が体に入って出ていくまでの間、内臓組織はずっと動き続けます。
その間は内臓組織が疲労し続けるとも言えます。

内臓組織に対しての負担を減らすために、「プチ断食」を実施し、
内臓を休ませることで、内臓を元気にすることができます。
断食中のエネルギー源として体内脂肪が使用されて、効率よく体脂肪を落とせます。

コン君
コン君

もっと簡単にいうと?

たーくん
たーくん

…朝ごはん抜きダイエット。

ということです。

リーンゲインズ法の利点は?

リーンゲインズ法には以下のような利点があります。

1食減らすだけという手軽さ

厳密には「16時間食べない時間を作る。」ということですが、
難しい理論はいりません。
朝食か、夕食を抜くだけです

  • お昼の12時~夕方6時の間に食事を済ませる
  • 朝7時~お昼の1時 の間に食事を済ませる

上記のいずれかを、選択するだけで最低限のルールは守れます。

回数が減るため、1食食べれるものが増えて満腹感が増す

習慣として今まで食べていた1食が無くなります。
最初の1週間は辛いですが、すぐに慣れて気にならなくなります

その結果、1回の食事が多く食べれます。
1日のカロリーが1800kcal に制限されているとしたら、
通常600kcal未満ですが、リーンゲインズ法だと900カロリー近いものが食べれます。

+300kcalとなると、マクドナルドのチーズバーガー1個 増やすことが可能です。

体内脂肪が効率よく使用される

身体は食べたものをエネルギーに変えて使用することで動きます。
リーンゲインズ法では、プチ断食状態を作ることによって、
体内脂肪をグリコーゲンに変えてエネルギーとして使用するように変わります。

つまり、以前までより体内脂肪が効率よく使用される時間が増えるため
脂肪を落としやすくなります。

内臓の代謝向上が期待できます

内臓を休ませることで、内臓を元気にすることができます

基礎代謝は
内臓38%、筋肉22%、脂肪4%、その他16%と言われています。

筋肉より比率の高い内臓を元気にすれば、
基礎代謝も向上することができると考えられています。

リーンゲインズ法の弱点は?

結局、カロリー制限をすることには変わらない

食べて良い8時間は、何をどれだけでも食べて良いわけではありません
きちんとカロリー制限が必要になります。

PCFバランス(たんぱく質・糖質・脂質のバランスです)も意識したほうが良いでしょう。

ただ、1食当たりの量は多くなりますので、満足度は減りにくいと感じます。

急激な減量には向いていない

リーンゲインズ法では 月1~2㎏減 くらいのペースで脂肪を落とすことを想定しています。
長い時間をかけて、筋肉を落とすことなく脂肪を減らす方法ですので、
有酸素運動は推奨していませんし、ウエイトトレーニングについても回復日を重視しています。

一気に5㎏減らしたいといった方には向いていない方法と言えます。

リーンゲインズ法のやり方は?

ルール1食事の時間

リーンゲインズ法では食事の時間を以下のように分けます。

食事の時間 8時間(女性は10時間)
断食の時間 16時間(女性は14時間)

何時に食事の時間を設定するかは自由です。
また、食事の時間の最中でしたら、何度食事の回数を増やしても構いません。
※1日に取ることのできるカロリー制限は守ってください。

ルール2 カロリー制限

体重が増えない1日の摂取カロリーを計算し、1日に取れるカロリーは守りましょう。

1日の摂取カロリーは
基礎代謝 × 日常の生活強度 で計算します。

基礎代謝は以下の計算式で計算することができます。
基礎代謝= 13.397×体重(kg)+ 4.799×身長(cm)-5.677×年齢 +88.362

日常の生活強度 は以下の数値で計算してください。

  • 日常生活がデスクワークなどの方は、×1.1
  • 多少身体を動かす方や、通勤で動く方は ×1.2
  • 肉体労働など身体を動かす仕事の方は ×1.35

そしてトレーニングによる、消費カロリーを 頻度×強度 で計算してください

  • トレーニング頻度:月に何度トレーニングをするか
  • トレーニング強度:1時間 ストレッチ+ウエイトトレーニングをする場合 300kcal

例:1日おきにトレーニングをする場合(15回/月)は、
トレーニングによる消費カロリー = 4500 = 15×300

となります。

1㎏脂肪を落とすのに必要なカロリーは7000kcal と言われていますので、
体脂肪を落とすために、食事を制限する量は以下のようになります。

1kg減らす場合: 7000 – 4500 =2500
2kg減らす場合:14000 – 4500 =9500

つまり

  • 1か月に1㎏減らしたい人は1日当たり -85kcal
  • 1か月に2㎏減らしたい人は1日当たり -316kcal

ということになります。

たーくん
たーくん

1㎏減らすのと、2㎏減らすのでは随分差があるな。

ルール3 たんぱく質・糖質・脂質のバランス

リーンゲインズ法で減量をする際に、
栄養素のバランスを考えると筋肉を減らすことなく、より効率よく減量をすることができます。

まず、たんぱく質の量を以下の計算に当てはめます。

  • 体重(㎏)×2 =1日に必要たんぱく質(g)

そのあとで、1日に取れるカロリーの残りを糖質と脂質に分けます。

  • トレーニングをする日 脂質3:糖質7
  • トレーニングを休む日 脂質6:糖質4

で計算すると良いでしょう。
※私のケースでは上記の比率が最も効率が良く感じました。

厳密な計算をするとここまで必要になります。

たんぱく質の量を守り、他はカロリー範囲ならOKというくらいでも十分効果はあるでしょう

なお、糖質はおちゃわん1杯のご飯が 糖質55g と考えると、判断の目安になるのではないでしょうか。

ルール4 オーバートレーニングの禁止

リーンゲインズ法ではトレーニングしすぎることを禁止しています。

有酸素運動など、疲労がたまりやすいトレーニングは自粛してください。
また、ウエイトトレーニングを実施した翌日はオフにするようにしてください。

週3日オンで週4日休息日が理想的とされていますので、
火曜・木曜・土曜 のようなタイミングで一日おきにトレーニングをすると、よいでしょう。

現在の私の状況と、摂取予定カロリーなど?

最後に現在の状況です。

【2021年3月13日現在】
身長166㎝ 体重74.4㎏ ウエスト85㎝

この体を、夏(8月)までに65kgを切って、ウエスト70㎝を目指したいと目標付けます。
となると、4.5か月で9㎏のダイエットとなりますので、計算式は以下の通りです。


基礎代謝= 1626kcal =13.397×74.4 + 4.799×166 - 5.677×44 +88.362
仕事内容による加算 = 1951kcal =1626 ×1.2

トレーニング頻度:1日おき、週3~4回のトレーニングを実施する(15回/月)
トレーニング強度:300kcal ×15回 =4500
2kg減らす場合、制限するカロリー:14000 – 4500 =9500

1か月に2㎏減らす場合の1日の消費カロリー= 1635 kcal = 1951kcal -316kcal

たんぱく質
74.4 ×2 =600kcal =149g
糖質
トレーニングをする日 1035kcal ×0.7 = 725kcal = 182g
トレーニングを休む日 1035kcal ×0.4 = 415kcal = 103g
脂質
トレーニングをする日 1035kcal ×0.3 = 310kcal = 35g
トレーニングを休む日 1035kcal ×0.6 = 621kcal = 69g


これを8時間で摂取します。
毎食コロコロ変えるとルールを守りにくいので、
一定の食事を決めてしまうと楽です。

例えば、糖質だと
毎食のご飯は、子供用のお茶碗で40gとする
トレーニングある時はトレーニング前にバナナを食べる。
トレーニング中にスポーツドリンクをプラスする。(BCAAやカーボの入ったものです)

これでトレーニング無い日で80g、トレーニングの日で120g くらいになります。
残りは、食材でたんぱく質を取る際に入っている糖質の量や、サラダなどで相殺されます。

脂質は
揚げ物を避け、油と脂を避ける。
食事に含まれる最低限量としての30g と仮定し、
休む日には+30g油ものを取ってよいとする。

たーくん
たーくん

サラダについてはカロリーは計算しない。

と、私は設定しています。

毎日体重計に乗ってその体重の推移をもとに
2週間ごとにトレーニングや摂取カロリーを見直します。

夏に見せれる身体を目標に頑張りましょう。

コン君
コン君

期待せずに待っておくよ。

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